La tendinopathie d’Achille est l’une des blessures les plus frustrantes pour un sportif. Elle ne guérit pas avec le repos seul, et revient souvent dès la reprise. Le tendon d’Achille est une structure puissante mais capricieuse : il déteste l’inactivité autant que la surcharge.

Pour sortir définitivement de cette blessure, une rééducation rigoureuse, progressive et parfaitement planifiée est indispensable.

Voici les 5 phases scientifiquement validées pour rééduquer un tendon d’Achille jusqu’au retour à la performance maximale.

Phase 1 : Diminution de la douleur et contrôle de la charge

Objectifs :

• Réduire la douleur
• Limiter la surcharge mécanique
• Maintenir la mobilité

Actions :

• Glace et anti-inflammatoires si validés par un médecin
• Baisse du volume d’entraînement mais maintien du mouvement
• Étirements doux du mollet (sans douleur)
• Travail isométrique (contractions statiques)

Les isométriques ont prouvé leur efficacité pour réduire la douleur tendineuse en quelques jours.

Phase 2 : Renforcement excentrique du tendon

C’est la phase la plus connue mais souvent mal réalisée.
Le travail excentrique (le tendon se contracte en s’allongeant) stimule la réparation des fibres tendineuses.

Exercices clés :

• Excentrique du mollet sur marche
• Step-down contrôlé
• Descente lente sur pointe

Fréquence : 2 fois par jour, 7 jours sur 7 pendant 8 à 12 semaines.

Phase 3 : Renforcement progressif lourd (Heavy Slow Resistance – HSR)

Cette méthode moderne a montré des résultats supérieurs à l’excentrique seul.

On utilise des charges lourdes avec mouvement lent, par exemple :

• Squat
• Presse inclinée
• Mollets debout/assise chargés
• Good morning

Objectif : renforcer le tendon en profondeur et augmenter sa tolérance mécanique.

Phase 4 : Travail plyométrique et retour à l’élasticité

Quand la douleur devient < 3/10, on réintroduit :

• Sauts verticaux
• Bonds horizontaux
• Sauts sur une jambe
• Travail d’appuis réactifs

Cela redonne au tendon sa fonction élastique essentielle pour la course et les changements de direction.

Phase 5 : Reprise sportive progressive et prévention

Dernière étape, trop souvent négligée :

• Reprise course en fractionné (marche/course)
• Reprise sprint progressive
• Travail spécifique au sport (football, course, trail, boxe…)
• Intégration d’une routine de prévention :
  • Mollets lourds une fois/semaine
  • Plyométrie légère
  • Auto-massage du triceps sural

Objectif final : ne plus jamais revivre la blessure, pas seulement la soulager temporairement.

Conclusion

La tendinopathie d’Achille n’est pas une fatalité.
Avec ces 5 phases méthodiques, un accompagnement kinésithérapique expert et une discipline constante, il est possible non seulement de guérir, mais aussi d’améliorer la performance par rapport au niveau d’avant-blessure.